Uykusuzluk By: reyyan Date: 26 Aðustos 2011, 15:59:45
Uykusuzluk
Dr. Ramiz KAYRAK kaleme aldý, DÝÐER YAZILAR bölümünde yayýnlandý.
Neredeyse hepimizin en az bir kez baþýna gelen uykusuzluk, sýk aralýklarla tekrarlamaya baþladýðýnda ciddi sorunlar baþ gösterir. Tüm hayat enerjisi ellerinden çekilip alýnmýþ, aþýrý derecede yorgun, konsantrasyon bozukluðu olan, insan iliþkilerinde daha öfkeli ve hýrçýn bir kiþi ortaya çýkýverir. Gündelik iþ performansýnda da gözle görülür bir düþme olur.
Bazen hayat üzerimize üzerimize gelir, sýrtýmýzda taþýyamayacaðýmýz aðýrlýkta bir yük hissederiz. Öyle zaman olur ki parmaðýmýzý kýpýrdatmak dünyayý yerinden oynatmak kadar zorlaþýr. Etrafýmýzda konuþulanlar birer uðultuya dönüþür. Verdiðimiz karmakarýþýk yanýtlar karþý tarafý da þaþkýna çevirir. Halden anlayanlar “dostum, þöyle deliksiz bir uyku seni kendine getirir” diyerek tavsiyede bulunduðunda, yüzlerine tebessümle bakar ve mýrýldanýrsýnýz: “Ah o uykuyu bir bulabilsem!”
Kaç Saatlik Bir Uyku Beni Kendime Getirir?
Eriþkinlerde çoðunlukla 7–8 saatlik bir ortalama normal uyku süresi vardýr. Ancak kiþisel farklýlýklarýn da olabileceði unutulmamalý. 5 saat gibi kýsa ya da 10 saat gibi uzun uyku süreleri de zaman zaman normal sayýlabilir. Yaþlýlar gece uykularýnýn bir bölümünü gündüz þekerlemelerine dönüþtürerek gece sürelerini azaltabilirler. Burada kilit nokta, kiþinin alýþkýn olduðu sürenin altýnda uyumaya baþlamasýdýr. Tek ve en önemli sorun süre de deðildir kuþkusuz. Uykuya dalmada güçlük, uykudan sýk aralýklarla uyanma, uykunun bölünmesi ve yeniden uykuya dalamama ya da sabahýn çok erken saatlerinde uykudan uyanma asýl önemli kýsýmlarý oluþturur.
Yorgun Bedenime Niye Cevap Vermez Bu Uyku?
Stres, endiþe ve kaygý gibi duygular baþýmýzý yastýða koyduðumuzda bile zihnimizin gün içindeki tempoda iþlemeye devam etmesine yol açar. Bu hararetli faaliyet uykuya dalmayý geciktirir. Beynimiz sorunlarý çözmeden uykuya teslim olmak istemez. Depresyon da, benzer biçimde, uykunun aradýðý bedensel gevþemenin önünde bir kale gibi durur. Aðýr iþ yükü, yorucu ve uzun seyahatler, geceyi gündüze karýþtýran mesai saatleri ise vücudumuzun biyoritmini bozarak uykusuzluða neden olur. Böyle bir durumda, bedenin uyku ile uyanýklýk için belirlemiþ olduðu biyolojik saatinin þirazesi kayýverir.
Uygunsuz yeme alýþkanlýklarý uykusuzluðun temel sebepleri arasýndadýr. Uykuya çok yakýn yenen aðýr yiyecekler, yatay pozisyonda rahatsýzlýða, midede yanma ve ekþimeye neden olarak, uyku için elveriþsiz bir ortam meydana getirir.
Vücutta aðrýya yol açan durumlar da rahatsýzlýk hissi uyandýrarak uykusuzluða sebep olabilir. Aðrý, kiþinin tüm dikkatini kendisine odaklar ve gerekli olan bedensel rahatlama sürekli ertelenir.
Kafein içeren yiyecek ve içeceklerin aþýrý tüketimi yine diðer bir uyku bozukluðu etkeni olarak karþýmýza çýkar. Kahve, çay, soda, çikolata gibi kafeinden zengin besinler beyin üzerindeki uyarýcý etkileri sayesinde uykularý kaçýrýr.
Bazý antidepresanlar, yüksek tansiyon ilaçlarý ve steroidlerin kullanýmý da uyku bozukluðuna yol açabilir. Rahat uyuyabilmek için alýnan uyku ilaçlarýnýn uzun dönem kullanýmlarý, amacýnýn aksine bir sonuç doðurabilir.
Bu gece de uyuyamayacak mýyým endiþesi ise baþlý baþýna bir uykusuzluk nedenidir. Bu durumun yol açtýðý endiþe ve gerilim, uykuya yoðunlaþmayý engeller.
Uykusuzlukla Baþ Edebilmek Ýçin Ne Yapabilirim?
Bedeni belirli bir uyku saatine alýþtýrmak için her gün ayný vakitte yataða gitmekle baþlayabilirsiniz. Sabah uyanýþ saatinizi de benzer biçimde sabitlemeniz, biyoritminizi rayýna oturtacaktýr.
Akþamlarý aþýrý miktarda çay, kahve ve sigara alýnmasýna bir son vermek gerekir. Benzer biçimde uykuya yakýn aðýr yiyeceklerin tüketilmemesine özen göstermelidir. Bunun yerine içilecek bir bardak ýlýk süt, hem varsa açlýðý bastýracak, hem de rahatlatýcý etkisi ile uykuya destek olacaktýr.
Uyku bozukluðuna yol açtýðýný belirttiðimiz ilaçlarýn kullanýmý söz konusu ise, bu ilaçlarla ilgili olarak hekiminizle görüþmek ve alternatif oluþturmakta yarar vardýr.
Ýnat eden uykuyu yatakta beklemek iyi bir fikir deðildir. Bunun yerine okumak, televizyon izlemek gibi farklý uðraþlarla gözlerimiz iyice aðýrlaþýncaya kadar beklemek daha mantýklý bir yaklaþým olur.
Sinir bozucu tik taklarýyla kafamýzýn içinde nahoþ bir tempo tutturan ve sýk sýk bize sabaha ne kadar az zaman kaldýðýný hatýrlatan saatleri yatak odasýndan dýþarýya çýkarmak da bir çözümdür. Yatak odasýnýn sessiz ve sükûnetli bir ortam olmasýna her zaman özen göstermek gerekir.
Günü ölçülü bir hareketlilik ve egzersizle geçirmek, uykuyu uzak tutan gereksiz enerjinin atýlmasýna yardýmcý olacaktýr. Yalnýz bu aktivitelerin bedeni aðrýlara mahkûm edecek düzeyde olmamasýna dikkat etmelidir. Sýcak bir duþ, böylesi bir yorgunluðu ve vücuttaki gerginliði gidermekte en etkili yöntemlerden birisidir.
Doktorumun Kapýsýný Ne Zaman Çalayým?
Bir aydan daha uzun süren ve yukarýdaki önerilerle düzelme saðlanamayan, günlük yaþam aktivitelerini etkilemeye baþlayan durumlarda hekim desteðine baþvurmak zorunlu hale gelir. Basit ve kolayca giderilebilir uyku bozukluðu nedenleri dýþýnda bir fizyolojik sorun düþündüðünde, hekiminiz sizi bir “uyku bozukluðu merkezine” yönlendirebilir. Burada yapýlacak testlerle altta yatan olasý rahatsýzlýklar tespit edilerek, tedavi yoluna gidilebilir.
Yok mu Þöyle Ýþi Bitirecek Bir Hap?
Uyku düzenlemesi saðlayan ilaçlarýn kullanýmý konusunda, hekimler arasýnda genellikle birkaç günle sýnýrlý tutma eðilimi vardýr. Çünkü bu tür ilaçlarýn uzun süreli kullanýmýnda yeniden ve daha dirençli uykusuzluk dönemleri, nadir de olsa ilaca baðýmlýlýk ve alerjik reaksiyonlar gibi yan etkilere rastlanabilir. Uyku ilaçlarýnýn birkaç günlük kullanýmý, yukarýdaki uyku davranýþ deðiþikliði önerilerimize destek oluþturacak nitelikle sýnýrlý kalmasýnda yarar vardýr.
Yastýða baþýnýzý koyar koymaz uyuyup, yataklarýnýzdan dinlenmiþ ve mutlu bir yüz ifadesiyle uyanacaðýnýz saðlýklý günler temennisiyle...