Daha fazla yiyecek daha az kaloriyle kilo verin By: sumeyye Date: 08 Mayýs 2011, 15:06:17
Daha fazla yiyecek, daha az kaloriyle kilo verin
Diyetlerin çoðunda yediðiniz yemek sayýsý ve miktarý azdýr. Peki siz çok yemek yiyip kilo vermek ister misiniz? Kalorisi daha az yiyecekleri seçmek kilo vermenize ve açlýðýnýzý kontrol altýna almanýza yardým eder.
Mayo Clinic'te yer alan habere göre, iyi planlanmýþ kilo verme diyetleri, kilo vermenize yardým etmek ve bunu uzun süre bu þekilde tutmak için enerji yoðunluðu konseptini kullanýr. Enerji yoðunluðu spesifik bir gýda miktarýnda bulunan kalori sayýsýdýr. Bu yüksek yoðunluklu yiyeceklerin çok azýnda bile çok fazla kalori olduðu anlamýna gelir. Düþük enerji yoðunluðu ise miktarý çok olan gýdada az kalori olmasý demektir.
Kilo vermek istiyorsanýz, amacýnýz düþük enerji yoðunluðundaki gýdalardan yemek olmalýdýr. Böylece az kaloriyle kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Kuru üzüm ve üzüm 2 önemli örnektir. Kuru üzümün enerji yoðunluðu yüksek olduðu için bir kasesinde 434 kalori varken, üzüm ise düþük enerji yoðunluðuna sahip olduðundan bir kasesinde sadece 104 kalori vardýr.
Yiyeceklerin yüksek ya da düþük yoðunlukta olup olmadýðýný belirleyen 3 temel faktör vardýr:
- Su: Birçok meyve ve sebzede su içeriði fazladýr. Ancak su yiyeceklere hacim ve aðýrlýk saðlýyor, fakat kalori vermiyor. Örneðin, greyfurdun yüzde 90'ý sudur. Yarým greyfurtta sadece 39 kalori bulunuyor. Çið, taze havucun yüzde 88'i sudur. Yarým kase havuçta 25 kalori var.
- Lif: Bol lifli gýdalar sadece hacim vermez. Ayrýca sindirim süresini uzatýr, sizi az kalorisiyle tok tutar. Bunun klasik örnekleri sebzeler, meyveler ve tam tahýllardýr.
- Yað: Enerji yoðunluðu yüksektir. Bir çay kaþýðý tereyaðý 2 kase brokolide bulunan kaloriye eþit. Birçok meyve ve sebze çok fazla yað içermez. Süt ürünleri ve çeþitli etler gibi doðal olarak yað içeren gýdalar veya yað eklenmiþ gýdalarýn kalorisi çoktur.
Enerji yoðunluðu ve besin piramidi
Yaþam tarzý alýþkanlýklarýný deðiþtirmek asla kolay deðildir ve enerji yoðunluðu konseptini kullanarak yeme planý oluþturmak daha basittir. Yiyeceklerin enerji yoðunluðunu anlamak için Mayo Clinic'in Saðlýklý Kilo Piramidi'ndeki kategorilerden yararlanabilirsiniz:
- Sebzeler: Birçok sebzede kalori azdýr, fakat miktarý fazladýr. Örneðin, salata yeþillikleri, kuþkonmaz, taze fasulye, brokoli ve kabak gibi sebzelerden daha fazla yemek için yaðlý ve peynirli soslar yerine sote edilmiþ sebzelerle yapabileceðiniz hamur iþlerini tercih edin. Tabaðýnýzdaki et miktarýný azaltýn ve sebze porsiyonunu artýrýn. Çið sebzeler atýþtýrabilirsiniz.
- Meyveler: Özellikle meyvelerin hemen hepsi saðlýklýdýr. Taze, donmuþ ya da konserve meyvelerin hepsi þeker eklenmediðinde iyi bir seçenektir. Fakat meyve sularý ve meyve kurularý yüksek enerji yoðunluðuna sahiptir.
- Karbonhidrat: Karbonhidratlar tahýl, pirinç, ekmek ve hamur iþlerinde bulunuyor. Tam tahýllar en iyi seçenektir. Çünkü lif ve diðer besin deðerleri bakýmýndan zengindir. Tam buðday ekmeði, tam buðday unundan yapýlan hamur iþleri, arpa, kahverengi pirinç ile tam tahýllardan tüketin.
- Protein ve süt ürünleri, doðal olarak bitkisel ve hayvansal kaynaklýdýr. En saðlýklý düþük enerji yoðunluklu seçeneklerin protein oraný yüksek, yað ve kalorisi düþüktür. Bunlar fasulye, bezelye, mercimek, balýk, derisiz beyaz et, yaðsýz süt ürünleri ve yumurta beyazýdýr.
- Yaðlar: Yaðlar yüksek enerji yoðunluðuna sahipken bazýlarý ise daha saðlýklýdýr. Sert kabuklu yemiþler, bitkisel yaðlar ile keten yaðý saðlýklý yaðlardýr.
Tatlýlar: Yaðlar gibi tatlýlarýn da enerji yoðunluðu yüksektir. Ancak yaðsýz süt ürünleriyle ve meyvelerle hazýrlayacaðýnýz tatlýlar daha saðlýklýdýr.
Zaman