Egzersiz rehberi By: ehlidunya Date: 01 Eylül 2010, 20:28:09
Egzersiz rehberi
Baþarýlý bir þekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kiþilerin deðerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduðunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme biçimine bakýlmaksýzýn en önemli baþarý göstergesi egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayý býrakanlarýn hiç þaþmaz bir biçimde yeniden kilo aldýklarý, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarýný koruduklarý saptanmýþtýr. Gerçekten de bu kadar basittir. Eðer kilo vermek ve ulaþtýðýnýz kiloyu korumak istiyorsanýz egzersiz yapmak zorundasýnýz.
Bu, yaþam boyu her gün kilometrelerce koþmak ya da bisiklet kullanmak olarak algýlanmamalýdýr. Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artýþ saðlamanýz kilo vermeniz ve dolayýsýyla saðlýðýnýzýn düzelmesi açýsýndan yararlý olacaktýr.
Bu bölümde “egzersiz” kelimesi ile evi ya da arabayý temizlemek, yürümek gibi günlük iþler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanýmlanmaktadýr.
Egzersiz hakkýndaki düþünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneði iþaretleyiniz:
Doðru – Yanlýþ
Egzersiz iþtahýmý artýrýyor.
Egzersiz kilo almama neden oluyor.
Egzersiz yapmak için vaktim yok.
Egzersiz beni fazlasýyla yoruyor.
Vücudumu bir þekle sokmak için çok yaþlýyým.
Egzersiz yapmayý býrakýrsam kaslarýmýn yaða dönüþeceðinden korkuyorum.
Egzersiz bana sýkýntý veriyor.
Sporda iyi deðilim.
Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar saðlar.
Yukarýdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanýtý verdiyseniz egzersiz hakkýnda yanlýþ inanýþlara sahipsiniz demektir.
Gerçekte:
Egzersiz iþtahýnýzý azaltýr.
Kilo verirsiniz. Kas doku yaða göre artar ve daha saðlýklý olursunuz.
Günde 30 dakika olsun ayýrabilirsiniz.
Egzersiz size ek enerji ve güç verir.
Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç deðildir.
Anlamsýz! Kas hiçbir zaman yaða dönüþmez.
Pek çok aktivite tek baþýnayken yapýlabilir.
Yürümek özel yetenek gerektirmez.
Kilo vermeniz ve saðlýðýnýzýn düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir.
Neden egzersiz yapmalýsýnýz?
Egzersiz tahmin edebileceðinizden daha çok yarar saðlar. En önemlisi kilo vermeniz açýsýndan çok önemli olan çeþitli fiziksel ve psikolojik deðiþikliklere yol açar.
Egzersiz kalori yaktýrýr.
Egzersizin en aþikar, ancak belki de en önemsiz etkisi budur. 1 saat koþu yaptýðýnýzda, bir hamburger yemekle kazanacaðýnýza eþdeðer olan 600 kalori yakarsýnýz. Egzersizin kýsa süreli etkileri sýnýrlý olsa da uzun vadede çok fazladýr. Günde 30 dakika yürüdüðünüzde 200 kalori yakarsýnýz. Aldýðýnýz gýdanýn deðiþmediðini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 4.5 kg verirsiniz. Sadece yürümeyle yýlda 9 kg verirsiniz ve verdiðiniz kilolarý geri almazsýnýz. Görüldüðü gibi, egzersiz kalori yaktýrmanýn dýþýnda kilo da kaybettirmektedir.
Egzersiz verilen kilolarýn kastan deðil yaðdan olmasýný saðlar.
Diyet yaparak hem yað, hem de kas dokusundan kaybedilir. Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yað kaybýný kolaylaþtýrýr. Kas dokunun artýþý da istirahatteki metabolizma hýzýný artýrarak daha çok kalori yakýlmasýna yol açar.
Egzersiz iþtahý azaltýr.
Yaygýn inanýþýn tersine egzersiz iþtahý artýrmaz. Orta derecede egzersizden sonra iþtah genel olarak azalmaktadýr. Yoðun egzersiz yapanlarýn daha çok yedikleri doðru olmakla birlikte, artýþ her zaman için harcanan kaloriden azdýr. Egzersizin ayný zamanda yað bakýmýndan zengin gýdalara olan isteði azalttýðýna dair kanýtlar da vardýr.
Egzersiz metabolizmanýzý artýrýr.
Her gün yaktýðýnýz kalorinin yaklaþýk olarak %70′i istirahat halinde iken tüketilir. Bu olaya istirahat metabolik aktivitesi (RMR) adý verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim, vücut ýsýsý gibi çeþitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder.
Aldýðýnýz kalori miktarý azalýrsa istirahat metabolik aktivitesi 2 gün içinde düþmeye baþlar ve 2 hafta sonra düþüþ oraný %30′lara ulaþýr. Bu olay diyet baþlangýcýnýn erken dönemlerinde kilo kaybýnýn fazla olmasýný da açýklamaktadýr. Egzersiz ise istirahat metabolik aktivitesini artýrarak diyetin olumsuz etkilerini önler.
Egzersiz saðlýðýnýzý düzeltir.
Egzersizin özellikle aþýrý kilolu olanlarda kan basýncý, kan lipid düzeyi, plazma insülin düzeyi, kalp ve akciðerlerin normal çalýþmasý üzerinde olumlu etkileri vardýr. Kilo kaybýndan baðýmsýz olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile saðlanabilir.
Yeni çalýþmalar egzersizin, yaþlý insanlarda bile osteoporozu, bazý kanserleri ve kalp hastalýklarýný önlediðini göstermektedir. Egzersize baþlamak için hiçbir zaman geç deðildir.
Egzersiz psikolojik saðlýðýnýzý da olumlu etkiler.
Fiziksel aktivitede artýþ kafanýzýn rahat olmasýný, dolayýsýyla vücudunuzun da rahat olmasýný saðlar. Egzersiz konsantrasyonunuzu artýrýr, stresinizi ve gerginliðinizi azaltýr, kontrolünüzü artýrýr, kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanýzý kolaylaþtýrýr. Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile saðlanan psikolojik yararlar uzun solukludur.
Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programýna baþlamanýz zor olabilir. Aþýrý kilolu olanlar bazý zorluklarla baþa çýkmak durumundadýr. Aþýrý kilo fiziksel aktiviteyi kýsýtlayabilir ve yorgunluða neden olabilir. Bu nedenle yapýlabilir aktiviteleri denemek ve ulaþýlabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. Basit aktivitelerle baþlamak ve yapabildikçe yoðunluðu artýrmak en uygun yöntemdir.
Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüðünden beri aþýrý kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir. Vücutlarýndan utanan bu kiþilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalýþmak yerine yürümek gibi tek baþýna yapýlabilen aktivitelere yönelmeleri daha doðru olur.
Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik deðil, daha ziyade saðlýklý olmayý saðlamaya yöneliktir. Bunlar aþýrý kilolu olanlarý pek dikkate almadýklarý için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da baþarýsýzlýkla sonuçlanýr.
Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanýt, yapabileceðiniz ve yapmayý sürdürebileceðiniz her türlü aktivitedir. Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardýmcý olmak amacýyla hazýrlanmýþ olan þu sorularý yanýtlayýn:
Þu anki fiziksel durumunuz nedir? Þu andaki fiziksel saðlýk durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften baþlayýp giderek artýrýn.
Egzersiz yaparken tek baþýnýza olmayý mý yoksa baþkalarýyla birlikte çalýþmayý mý tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmýþ. Egzersizi yalnýz kalmak ya da arkadaþlarýnýzla birlikte olmak için bir fýrsat olarak deðerlendirebilirsiniz.
Kapalý bir ortamda olmayý mý dýþarda olmayý mý tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken yanýnýzda bir eðitmen olmasýný mý yoksa kendi baþýnýza çalýþmayý mý tercih edersiniz? Bazý kiþiler kendilerini eðitmesi, motive etmesi ya da korumasý için bir eðitmenin yanlarýnda bulunmasýný uygun bulur.
Günlük programýnýz içinde egzersiz için en uygun zamaný seçin. Sabahlarý mý yoksa akþamlarý mý daha aktif olursunuz? Öðle yemeðine ayýracak vaktiniz var mý? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamaný seçin.
Nelerden zevk alýrsýnýz? Deðerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eðlenceli olmasýdýr. Kim sýkýcý aktivitelerde bulunmak ister ki?
Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanýz gerekecektir. Aerobik egzersiz sýký spor kýyafetleri giyip jimnastik salonlarýnda karmaþýk dans hareketleri yapmak olarak algýlanmamalýdýr. Bacaklardaki büyük kaslar baþta olmak üzere bütün vücudu çalýþtýran yürüme, koþu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasýnda sayýlabilir. Kalbinizin ve akciðerlerinizin çalýþmasýný düzenleyen bu egzersizler istirahat metabolizmanýzý hýzlandýrýr. Aðýrlýk kaldýrma, vücut geliþtirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanýza neden olurlar ve dayanýklýlýðýnýzý artýrýrlar.
Ne kadar egzersiz yapmalýsýnýz?
Pek çok egzersiz programý az miktarda bile egzersizin yararlý olduðu fikrinden yola çýkmaktadýr. Ancak burada gözden kaçýrýlmamasý gereken nokta, yeterli egzersiz düzeyini tutturamadýðýnýzda baþarýsýz olduðunuz hissine kapýlmanýzýn ve programýnýzý býrakmanýzýn çok kolay olduðudur.
Hafif egzersizlerin bile saðlýðýnýz açýsýndan çok yararlý olduðunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacaðýný unutmayýn. Gerçekçi ve ulaþýlabilir hedefler belirleyin, her baþarýdan sonra yeni hedefler seçin.
Amacýnýz her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalýdýr. Bu iþ için ayýracak 30 dakikanýz yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz. Baþlangýç aþamasýnda 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir, bu nedenle daha kýsa süre ile baþlayabilirsiniz.
Ýdeal olaný her gün egzersiz yapmanýzdýr. Bu iþten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanýz yeterlidir.
Baþlamadan önce
Egzersiz planlarýnýzý doktorunuzla görüþün. Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kýsýtlayabilecek her hangi bir hastalýðýnýz olup olmadýðýný araþtýrýn.
Aktivitelerinizin kaydýný tutun. Doktorunuzdan alabileceðiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanýn. Bu bölümün sonundaki planý da kullanabilirsiniz.
Yaþam biçiminize uyan aktivitelerle baþlayýn. Çalýþma saatlerinizde ve serbest zamanýnýzda fiziksel aktivitenizi artýracak fýrsatlar yaratýn. Bu iþi egzersiz yapmak olarak deðil, aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kýsa olmamasýna dikkat edin.
Küçük adýmlar. Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artýrmaya hazýr hale geldiðinizi göreceksiniz. Deðiþiklikleri yavaþ yavaþ gerçekleþtirin.
Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artýrmak için bazý ipuçlarý
Sabah: Sabah yapýlacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanýzý saðlayacaktýr. Þunlarý deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin.
Yataktan kalktýðýnýzda yürüyüþ ayakkabýlarýnýzý ve kýyafetlerinizi giyerek kýsa bir yürüyüþ yapýn.
Kaslarýnýzý germe egzersizi uygulayýn.
Ýþte: Çalýþma ortamýnda yapacaðýnýz fiziksel aktiviteler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanýzý saðlar. Þunlarý deneyebilirsiniz:
Ýþe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün. Aracýnýz varsa biraz uzak bir yere park edin.
Ayaða kalkmak için her fýrsatý deðerlendirin.
Ýþ arkadaþýnýzla konuþmanýz gerektiðinde telefonla aramak yerine yanýna gidin.
Merdivenleri kullanýn.
Öðle arasýnda yürüyüþ yapýn.
Evde: Ev ve bahçe iþleri, araba yýkamak vb. çok iyi birer egzersizdir. Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun.
Bir fýrsat yaratýp yürüyüþe çýkýn. Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaþtýracaktýr.
Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayýrýn ve eðlenceli olmasýný saðlayýn.
Televizyona ayýrdýðýnýz süreyi kýsaltýn ve arkadaþlarýnýz ya da ailenizle paylaþabileceðiniz aktiviteler bulun.
Aktif olmanýn en iyi yollarýndan biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeþitleri içinde en iyilerinden biridir. Özel bir yetenek ya da donaným gerektirmediði gibi her zaman ve her yerde, tek baþýna ya da baþkalarýyla birlikte yapýlabilir. Saðladýðý yararlar da çok fazladýr.
Bir yürüyüþ programýna baþlamak son derece kolaydýr. Rahat yürüyüþ ayakkabýlarý ve kýyafetleri edindikten sonra tekniðinizi ya da hýzýnýzý önemsemeden yürümeye baþlayýn, yorulduðunuzda durun.
Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artýrýn. Özel bir yürüyüþ biçimi olmamakla birlikte, yaptýðýnýz egzersizin etkinliðini artýracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazý ipuçlarý verilebilir.
Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doðru eðilin. Eðilme iþini belden yaparsanýz solunumunuz zorlaþacaktýr. Yürürken baþýnýzý kaldýrýn.
Kol sallama: Yürürken kollarýnýzý sallamanýz tüm vücudunuzun aktif olmasýný saðlayacaktýr. Kollarýnýzý dirseklerinizden bükün ve omuzlarýnýzdan sallayýn.
Uzun adýmlarla yürüme: Adýmlarýnýzýn uzun ve yumuþak olmasýna dikkat edin.
Jimnastik ve saðlýk kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katýlmanýz aktif olmanýzý saðladýðý gibi motive olmanýzý kolaylaþtýrýr ve çeþitlilik sunar. Ýþte size aklýnýzda tutmanýz gereken bazý önemli noktalar:
Sadece sizin için. Size uyan, yapmaktan zevk alacaðýnýz ve en önemlisi yapabileceðiniz aktiviteler seçtiðinizden emin olun. Kulüp çalýþanlarýnýn herkesin özel gereksinimlerine duyarlý olup olmadýklarý da önemlidir.
Yeri: Kolay ulaþýlabilir bir yerde deðilse hiç bir zaman gitmezsiniz. Evinize veya iþyerinize yakýn bir yer olmasýna özen gösterin.
Zaman: Baþlamadan önce gitmeyi düþündüðünüz saatlerde kalabalýk olup olmadýðýný, bulunan insanlarýn yanýnda kendinizi rahat hissedip hissetmediðinizi saptayýn.
Kolaylýklar: Diyetisyen önerileri ve yapýsal kilo verme programlarý gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eðlenceli hale getirmek için düþünülmüþ þeyler var mý? Soyunma odalarý temiz mi? Sauna ya da buhar odasý ister misiniz?
Ýlk gidiþinizde yapmanýz gerekenler: Ýlk gittiðinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanlarý kullanýn. Ýyi bulmadýysanýz baþka bir yer arayýn.
Hiçbir zaman unutmayýn ki bir saðlýk kulübüne kaydolmak sizi saðlýklý kýlmaz. Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir.
Egzersiz programýnýzý aksatmayýn
Egzersiz programýna baþlamak kolay, sürdürmek ise zordur. Ýþte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kýsa süreli hedefler belirleyin. Yeni baþladýðýnýzda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüþ yapmak uygulanabilir bir egzersizdir. Bunu yapmayý baþardýðýnýzda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
Uzun vadedeki hedefleriniz mantýklý olsun. Uzun süreli egzersiz programýnýz planýnýzý uygulama konusunda sizi motive etmelidir. Ýlginizi çeken spor dallarý yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Egzersizi gerektiði gibi yapýn. Bunu öðrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereðinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz. Egzersizden önce daima ýsýnýn ve kültür-fizik hareketleri yapýn.
Aktivitelerinize çeþitlilik kazandýrýn. Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz iþin rutin sýkýcýlýða bürünmesini önleyeceði gibi dayanýklýlýðýnýzý da artýrýr. Deðiþik egzersizler yapmayý deneyin, yürüyorsanýz yolunuzu deðiþtirin.
Kayýt tutun. Bir gün dönüp baktýðýnýzda ne kadar iyi bir duruma ulaþtýðýnýzý görmeniz motivasyonunuzu artýracaktýr.
Önceden plan yapýn. Gelecek haftalarda yapacaðýnýz egzersizleri önceden belirleyin ve yaptýðýnýz plana uyun.
Destek arayýn. Bir arkadaþýnýzla ya da grupla egzersiz yaptýðýnýzda programa uymanýz kolaylaþýr ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsýnýz.
Durmayýn. Ne kadar iyi göründüðünüzü ve kendinizi ne kadar saðlýklý hissettiðinizi düþünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduðunu unutmayýn. Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasýna boþ vermeyin.
Kendi aktivite planýnýzý hazýrlayýn.
Yapmayý planladýðýnýz aktivitelerin bir listesini yaptýktan sonra haftanýn her günü için ayýrmayý düþündüðünüz süreyi belirleyin. Tamamladýðýnýz her aktiviteyi listeniz üzerinde onaylayýn. Mesela:
Aktivite Öðle arasý yürüyüþ
Pazartesi 10 dakika x
Salý 10 dakika x
Çarþamba 10 dakika x
Perþembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x
radyobeyan