Aerobik egzersiz By: ehlidunya Date: 01 Eylül 2010, 17:50:12
Aerobik egzersiz
Aerobik egzersizi, geniþ kas guruplarýný kullanarak, düþük þiddetli uzun süreli aktivite olarak düþünün.
Aerobik aktivite; yürüyüþ, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kýsa süreli yüksek þiddetli çalýþmalardýr. Tenis, aðýrlýk kaldýrma, kýsa süreli hýzlý koþular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir.
Þayet bu tür çalýþmalara yeni baþlýyor iseniz, yürüyüþ-hýzlý yürüyüþ baþlanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydýyla uygulanmalýdýr. Bir hafta sonra çok düþük tempoda koþularý programýnýza alabilirsiniz. Koþularýn tempo ayarlamasýnýn önemli olduðunu belirtmiþtik. Diðer yöntemlerin yanýnda, koþu hýzýný ayarlamak için; solunum sýklýðýndan yararlanýlýr, þöyle ki; koþu, rahatça soluk alýp verebileceðimiz bir tempoda gerçekleþmelidir. En kolay tempo ayarlama adým sayýsý ile yapýlýr, 4-5 adýmda yavaþ yavaþ soluk alýnýr, göðüs kafesi þiþirilir, yine 4-5 adýmda yavaþ yavaþ karýn kaslarý kasýlarak soluk verilir. Bu davranýþ solunum kaslarýnýn güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak saðlar. Bu davranýþ biçimi ayni zamanda “solunum eðitimi” çalýþmasýdýr. Akciðerlerdeki havayý çok az yenileyebildiði için, kýsa süreli sýk solunum yapmak önerilmez.
Çalýþmalar bu þekilde mi devam edecek? Ýnsan organizmasý mükemmel bir yapýya ve eþi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artýrabilirsiniz, aþýrý yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uðratabilirsiniz. Satýn aldýðýnýz bir araba saatte 200 km sürat yapýyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hýz yapmaz, belki de daha düþük bir hýz yapacaktýr. Oysa ki, spor branþlarýnda dünya rekorlarý devamlý yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalýþmalar ile saðlanmaktadýr. Kýsaca, saðlýklý geliþim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoðunlukta olmalý, organizma yükleri “sindirmeli” dir.
Ýlerleyen çalýþmalarda, hýzýnýzý, azar azar, eforunuzun sýnýrlarýna kadar, derin ve hýzlý nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceðinizi düþünene kadar artýrýn. Bu noktaya kadar her þey aerobiktir ki onun anlamý; enerji eldesi oksijenin varlýðýnda gerçekleþiyor demektir. Eðer egzersiz yoðunluðunu arttýrmayý sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baþ vurursunuz, bu anda solunum sýklýðý artar ve kanda laktik asit birikimi baþlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taþýyýcý ve hem de þiddetli eforun ürettiði, artan çalýþma yoðunluðunu gösteren bir iþarettir.
Aþýrý eforun ürettiði laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsýzlýk ve stres duygusu oluþur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi eþiðin altýndaki egzersiz olarak tanýmlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizmasý anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileþimli adenosine trifosfat (ATP) adlý moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoþ ve dinlendiricidir, sýkmaz ve aþýrý yormaz. Birikmiþ yaðlarýn aerobik kullanýmý ilerleyen efor periyotlarýnda gerekli enerji için uygun bir rezerv oluþtur. Aerobik egzersiz, uygun bir þekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatýlabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasýnda, bir söyleþi de yapýlabilir.
radyobeyan