ehlidunya
Mon 30 August 2010, 04:41 pm GMT +0200
Yüzde 90 kuralı
Uzun ömür ve kilo kaybı için Hayat Planı diyeti, en az yüzde 90′ı rafine edilmemiş bitkisel yiyeceklerden oluşacak şekilde hazırlanmalıdır. En başarılı hastalarım, işlenmiş yiyecekleri ve hayvansal gıdaları tatlandırıcı olarak görmekte ve toplam kalori alımlarının yüzde 10′undan azını bu yiyeceklerden sağlamaktadırlar.
Besin açısından yoğun yiyeceklerden bol miktarda tüketme prensibinin açık bir sonucu da, besin açısından zayıf olan yiyeceklerden az miktarda tüketmektir. Bu nedenle, diyetinizde çok miktarda hayvansal gıda, süt ürünleri ya da işlenmiş yiyecek bulunmamalıdır. Eğer bu yiyecekleri canınız çekerse, seyrek olarak yiyin ya da bir sebze yemeğini tatlandırmak için çok küçük miktarlarda kullanın. Altı Haftalık Plandan sonra hayvansal ürünleri tekrar diyetinize eklemek isterseniz, o zaman haftada bir kere az miktarda beyaz etli tavuk ya da hindi yiyin. Sığır etini ise daha da seyrek tüketmelisiniz. Bu, toplam hayvansal ürün tüketiminizi (sığır eti, hindi, balık) haftada 330 gram ya da daha az bir miktara indirecektir. Bu şekilde, bir gece küçük bir porsiyon hayvansal ürün, ertesi gece vejetaryen bir yemek yiyebilirsiniz. Hayvansal ürünleri (çorbalara, sebzelere, fasulyelere ya da tofuya ekleyerek) tatlandırıcı olarak kullanın, ana yemek olarak değil.
Benzer şekilde, Altı Haftalık Plandan sonra, süt ürünlerini tekrar diyetinize eklemek isterseniz, sadece yağsız süt ürünlerini kullanın (yağsız süt, kaymaksız yoğurt) ve haftalık 330 gram ile sınırlayın. Meyveli kahvaltınıza tatlandırılmamış yağsız yoğurt ya da soya sütünden yapılmış yoğurt ekleyebilirsiniz. İçinde şeker olduğu için meyve aromalı yoğurt yemeyin. Bu iki eklemeyi yaparken kilonuz konusunda çok dikkatli olun.
Kalori tüketimi göz önüne alındığında durum nedir? “Ortalama” bir kadının günde 1,500 kaloriden az ve bir erkeğin 2,300 kaloriden az kalori tüketmesi gerektiği kabul edilir. Yüzde 90 kuralına göre bir kadın, günde 150 kaloriden ya da haftada 1,000 kaloriden fazla az besinli yiyecek tüketmemelidir. Erkekler ise, günde 200, haftada ise 1,500 kaloriden fazla az besinli yiyecek tüketmemelidir.
Gerçek hayatta bu, öğle yemeği için bir çörek yediğinizde, günlük 150 kalorilik az besinli yiyecek limitinizi doldurmuş olacağınız anlamına gelir. Öğle yemeğinizde salatanıza bir yemek kaşığı zeytinyağı ya da birkaç gram hayvansal gıda eklerseniz, o halde akşam yemeğinde sadece bitkisel gıda yemeli ve yağ, makarna ya da ekmek gibi eklemelerden kaçınmalısınız. Yüzde 90 kuralını uygulayarak hemen hemen her türlü yiyeceği yiyebilirsiniz, hatta küçük bir kurabiye ve şeker bile; ama o gün aldığınız diğer kalorilerin hepsi besin açısından yoğun bitkilerden gelmelidir.
Az Besinli Yiyeceklerin 100 Kalorisi Neye Eşittir?
* 2,5 çay kaşığı zeytin yağı
* Bir çöreğin yarısı
* Yarım su bardağı ölçüsünde makarna
* Bir küçük kurabiye
* Yaklaşık 60 gr. ızgara tavuk ya da hindi göğsü
* Yaklaşık 90 gr. balık
* Yaklaşık 40 gr. kırmızı et
* İnce bir dilim peynir
* Bir bardak %1 yağlı süt
Genel olarak Hayat Planı’nda, günde bir-iki taneden fazla az besinli yiyecek yenmemelidir. Diğer bütün besinler rafine edilmemiş bitkisel gıdalar olmalıdır. Tüketilen kalori miktarı kişiden kişiye değişecektir. Egzersiz yapanlar ya da doğal olarak zayıf olanlar, daha az egzersiz yapanlardan ve kilo problemi olanlardan daha çok yerler. Bu nedenle, bu az besinli yiyeceklere izin verilen kalori miktarı da, toplam kalori alımınızla birlikte azalmalıdır. Vermesi gereken kiloları çok olan kişiler, günde az besinli yiyeceklerden 100 kaloriden az kalori almalıdırlar.
Çoğu kişi büyürken yedikleri yiyeceklere bağımlıdırlar. Eğer diyetlerinde sevdikleri yiyecekler olmazsa kendilerini yoksun bırakılmış hissederler. Hayat Planı’nda bu sevilen yiyecekler, tatlandırıcı olurlar ya da özel durumlarda ödül olarak yenilirler. Farklı bir yemek hazırlama ve yeme şekline alışınca, sağlıklı bir diyetten ne kadar zevk aldığınıza siz de şaşıracaksınız. Bu biraz zaman alacak; uyum sağlamak için zamana ihtiyacınız olacak.
Çoğu kişinin bildiği USDA Yiyecek Rehberi Piramidi Amerikalıların halihazırda yedikleri yiyecekler etrafında tasarlanmıştır. Amacı Amerikalıların kötü yeme alışkanlıklarını düzeltmektir, ama bu konuda başarısızdır. USDA piramidi, besin açısından zengin olan bitkisel gıdaların tüketimini teşvik etmemektedir.
USDA’nın tavsiyelerine uyarak, günde altı-on bir porsiyon rafine tahıl (ekmek, kahvaltılık gevrek, makarna), üç-beş porsiyon hayvansal gıda ve süt ürünleri yiyen bir kişinin, önemli oranda antioksidan ve fitokimyasal eksikliği çekeceği kesindir; bu da o kişinin kendisini, yaygın hastalıklara karşı koruma fırsatından mahrum etmesi demektir. Bu arada, ben de tahıla dayalı bir diyet önermiyorum. Patates, pirinç ve hatta tam tahıllar bile sebze ve meyvelerin fitokimyasal gücüne sahip değildirler. Daha önce anlattığım gibi, rafine tahılların çok miktarda alımı, yaygın kanserlerle ilişkilidir. Bol meyve tüketiminin ise zıt bir etkisi vardır. Meyveler kansere karşı güçlü bir koruma sağlarlar.