Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Yıllardır otoriteler tarafından önerilen protein miktarı yo-yo gibi bir aşağı bir yukarı çıkmaktadır. Protein ihtiyacını gerçekten ölçebilmek, ancak nitrojen dengesi çalışmaları ortaya çıkınca mümkün olmuştur.

Günümüzde, önerilen günlük miktar (RDA), 0.8mg./kg. vücut ağırlığıdır. Ya da 55 kiloluk bir kadın için 44 gram, 68 kiloluk bir erkek için 55 gramdır. Bu en az miktar değil, önerilen miktardır. Nitrojen dengesi çalışmalarıyla belirlenen minimum ihtiyaç, 0,5 mg./kg. olarak varsayılmıştır ve sonra bunu neredeyse ikiye katlayacak kadar büyük bir güvenlik faktörü eklenmiştir. Buna rağmen, ortalama bir Amerikalı günde 100 gramdan fazla protein tüketmektedir ki bu, çok sağlıksız bir miktardır.

Dünya Sağlık Örgütü gibi sağlık otoriteleri, kalorilerin sadece yüzde 5′inin proteinden alınmasını önermektedirler. Aslında, normal insanlar için kalorilerin yüzde 2,5 gibi küçük bir bölümünün proteinden alınması yeterli olabilir. 38 Yeterli ya da ideal protein alımıyla ilgili farklı fikirlerden bağımsız olarak, meyveler hariç çoğu bitkisel yiyecekte, kalorilerin en az yüzde 10′u proteinden sağlanır. Yeşil sebzelerde bu değer ortalama olarak yüzde 50′dir. Bitkisel yiyecekler açısından zengin, yüksek besinli diyetler, günlük 1,200-1,800 kalori aralığında, yaklaşık 40-70 gram protein sağlarlar. Bu oldukça fazla protein demektir.

Ayrıca, eski moda “yüksek biyolojik değeri olan” protein kavramı, temel amino asit profillerine dayanır ve kemirgenlerin beslenme ihtiyaçlarına göre yumurtaya yüzde 100′lük bir skor verir. Farelerin büyüme ihtiyaçlarının insanlarınkiyle aynı olmaması şaşırtıcı olmamalıdır. Örneğin, kuşlar ve fareler sülfür içeren amino asitler olan methionin ve şistine çok fazla ihtiyaç duyarlar. Sülfür içeren amino asitler, tüy ve kürkün oluşumu için önemlidir. Yakın zamanda temel amino asit profilleri insan ihtiyaçlarını daha iyi yansıtacak şekilde güncellenmişlerdir. Örneğin, bebek farelerin ihtiyaçları düşünüldüğünde meme sütü eksiktir, ama insanların ihtiyaçlarına bakıldığında idealdir.

Günümüzde protein değerleri, geçmiştekinden farklı şekilde hesaplanmaktadır. Farelerin değil, insanların ihtiyaçlarına dayanmaktadırlar ve soya proteini, sığır eti proteininden daha yüksek bir skor kazanmıştır.

Bilgisayarda diyetsel bir analiz programı kullanarak, doğal yiyeceklerden oluşan, ama gerekli amino asitlerden herhangi biri açısından fakir bir diyet hazırlamaya çalıştım. İmkansızdı. Bitkisel yiyeceklerin hemen hemen bütün kombinasyonları, 1,000 kalori başına yaklaşık 30-40 gram protein içeriyordu. Kalori ihtiyaçlarınız karşılandığında, protein ihtiyacınız da karşılanır. Sağlıklı, doğal yiyecekler yemeye odaklanın; yeterli protein almaya çalışmayı unutun.

Peki ya bir atlet, halterci ya da hamile bir kadın? Onların daha fazla proteine ihtiyaçları yok mudur? Elbette ağır antrenman yapan bir sporcu daha fazla proteine ihtiyaç duyar. 1970′lerin başlarında ABD Dünya Artistik Patinaj Takımı’n-daydım. Günde beş saatten fazla egzersiz yapıyordum. Buz üzerindeki yorucu çalışmanın yanında, ağırlık kaldırıyor ve koşuyordum. Bütün bu egzersizler nedeniyle sadece daha fazla protein değil, her şeyin daha fazlasına, özellikle de fazla kaloriye ihtiyaç duyuyordum. Daha fazla yiyecek aldığınızda, ihtiyacınız olan ekstra proteini, ekstra yağı, ekstra karbonhidratları ve ekstra besinleri almış olursunuz. Arabanın arka koltuğunu bol miktarda meyve, sebze, çiğ kuruyemiş ve tam tahıllarla dolduruyordum. Bir sürü yiyecek yiyor ve bu süreçte daha fazla protein (ve diğer besinleri de) alıyordum. Protein ihtiyacınız da, artan kalori ihtiyacına ve artan iştahınıza paralel olarak artar. O zaman ne olur? Otomatik olarak yeterli miktarda alırsınız. Aynı durum hamilelikte de geçerlidir.

Kalori ihtiyacınızı çeşitli doğal bitkisel yiyeceklerle karşıladığınızda, doğru miktarda proteini -ne çok fazla, ne de çok az olmak üzere- alırsınız.

[Bu mesajın devamını görebilmek için kayıt olun ya da giriş yapın