Düzenli hareket yapın hareketsiz kalmayın!

Kış mevsimi ile birlikte eve kapanıp hareketsiz kalmamak elde değil. Bahanemiz soğuk hava olup 'bu havada dışarıda çıkamayacağımıza göre...' deyip, bütün kış, yaz gelene kadar spor ya da egzersiz yapmayı ertelemeyi planlıyoruzdur. Her geçen gün yürüme, koşma, eğilme gibi temel ve doğal hareketlerimiz azalıyor.

Merdiven yerine asansör, yürümek yerine araçlar...

Günlük gereksinimlerimizi teknolojiyle karşılıyoruz. Merdiven yerine asansörü, yürüme yerine araç kullanmayı tercih ediyoruz. Gündüz işyerinde masa, akşam televizyon başında uzun zaman harcıyoruz. Bu hayat tarzının sağlığımızı bozmasını engellemek için egzersiz yapmamız gerekiyor. Düzenli egzersiz şişmanlığı, glikoz intoleransını, hipertansiyonu, diyabeti, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Düzenli hareket etmenin vücuda birçok yararının da olduğunun bilincinde olarak, bu kış bu düşünceleri bir kenara bırakıp kendimize sporla dolu bir mevsim hazırlamalıyız.

Düzenli fiziksel aktivite yapmanın, kalp ve beynin fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirmesi yanında bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavi edilmesinde son derece yararlı olduğu bilinmektedir.  Konunun uzmanları, kalp ve beyin fonksiyonları açısından büyük önem taşıyan düzenli fiziksel aktivite yapılmasının, özellikle kalp hastaları, inme, diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıkları önleme ve tedavi yönünden de olumlu sonuçlarının bulunduğunu belirtmektedirler. Düzenli spor yapanların sigara bağımlılığından kurtulma konusunda da hareketsiz kişilere oranla daha avantajlı oldukları bilinmektedir.

Aktif yaşayanlarda vücudun oksijen kullanım yeteneği artar ve daha iyi yaşam için gereken enerji verimli şekilde sağlanır. Düzenli fiziksel aktivite heyecan ve iyimserliği arttırır, gerilimi azaltıp rahatlama sağlar. Bu durum özellikle stresli ortamda çalışanlar için son derece önemlidir. Yürüyüş ve yüzme gibi sporlarla vücudun dayanıklılığının arttırılabileceğini ve bu tür sporların herkes tarafından kolaylıkla yapılabileceğini söyleyebiliriz. Uzmanlar haftada 3-4 kez, 30 ila 60 dakika egzersiz yapılması açısından oldukça önemlidir.

Ufak egzersizler...

Sabah kalktıktan sonra eğer zamanınız varsa ufak çaplı egzersizler yaparak başlamanız vücudunuz açılmasını sağlayacaktır. Gün içinde esnek vücutla hareket etmek daha yararlı olacaktır. Hayatımızın bir parçası olan egzersizi, yaşam biçimimiz olarak değerlendirmeli, yapmıyorsak bile hemen yapmaya başlamalıyız.

Egzersizin yararları

*  Eklem ve kasları kuvvetlendirir.

*  Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyon hastalıklarını önler.

*  Hormon salgılarını arttırarak yaşlanmayı yavaşlatır.

*  Kan ve dolaşım sistemini güçlendirir.

*  Kolesterolü düşürür.

*  Düşük tansiyonu stabilize eder, yüksek tansiyonu düşürür.

*  Stresi azaltır.

*  Kanser riskini düşürür.

*  Kemikleri güçlendirir, kilo alımını engeller.

*  Doku kalitesini arttırır. Vücut şekillenir, gevşeme ve sarkma azalır.

Sauna eşofmanlar sağlığa zararlı!

Egzersiz yaparken mutlaka rahat giysiler tercih edilmelidir. Tercihen eşofman tarzı kıyafetler rahat hareket etmek için idealdir. Vücudumuza temas eden giyecekler, ter emen ve hava geçiren pamuklu, keten, yünlü gibi maddelerden üretilmiş olsun. Ter atmak için vücudunuza naylon gibi sentetik maddeler sarmak ve sauna eşofmanı giymek sağlık için çok zararlıdır. Gün aşırı 30-60 dakika açık havada yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi devamlılığı olan egzersizler yapın. Böyle bir şansınız yoksa kapalı alanda yürüyüş bandı, bisiklet, yüzme de yapabilirsiniz. Yavaş başlayıp, tempoyu artırmak en doğrusudur.

Eğer imkânınız varsa, yürüyüş alanı olarak kendinize orman içi gibi doğal toprak yolları seçin.

Beton esnek olmadığından eklemlere zarar verebilir. Kilonuz fazla, yaşınız da ortanın üstündeyse, egzersize yavaş ve hafif başlamalısınız. Fazla ağırlık eklemlere çok zarar verir. Spor esnasında sakatlanmalara sebep olur. Yürüyüş, yüzme gibi sporlara hafiften başlayarak, giderek arttırmakta fayda vardır. Eğer romatizma, artroz, bel fıtığı, kalp, şeker, böbrek, yüksek tansiyon gibi hastalıklarınız varsa, mutlaka doktora danışmalısınız. Ateşli hastalıklarda, soğuk algınlığında günlük aktiviteye ara vermekte fayda vardır. Spor yapmanın bir bahanesinin kalmadığını belirtmek isteriz. Hemen her sokakta her parkta egzersiz hareketleri yapmak için aletler var yürüyüş parkurları var hem ücretsiz hem de açık hava olan bu yerler tercih sebebi olmalıdır.

Nasıl beslenmek gerekiyor?

Aerobim egzersiz kalbin atma sayısını artırır ve daha çok nefes almaya neden olur. Düzenli ve aerobik egzersizle kan hacmi artar, gerektiğinden daha fazla oksijen sağlanır, kan dolaşımı hızlanır, kaslar kandan daha fazla oksijen alabilme kapasitesini geliştirir. Böylece kas kaybına neden olmadan yağ yakımı sağlanır ve kilo verme desteklenir. Egzersiz yaparken hızlı kilo kaybından kaçınmalı, yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalı. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar.

Nelere dikkat edilmeli?

*  Günde en az üç ana öğün tüketilmeli. Ana öğünlere iki-üç ara öğün eklenmeli.

*  Egzersizde mutlaka sıvı alınmalı.

*  Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidrat alımına dikkat edilmeli. Esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar seçilmeli.

*  Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalı. Egzersizden çok kısa süre önce sıkı yemek yediyseniz baş ağrısı, hareketlerde ağırlaşma ve kramplarla karşılaşabilirsiniz.

*  Egzersiz öncesinde protein, lif (posa) ve yağ açısından zengin bir yemek yediyseniz, egzersize başlamadan önce dört saat kadar beklemelisiniz. Eğer hafif bir yemek yediyseniz bekleme süresi iki saate kadar inebilir.