Sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları

Psikiyatrist Prof. Dr. Şükrü Uğuz, sınav kaygısının belirtileri nelerdir, sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları nelerdir ve sınav korkusu nasıl yenilir sorularını cevapladı

Kaygı, günlük hayatı etkileyen önemli konulardan. Özellikle sınav öncesinde stres meydana getiren durumlarda daha da artabilir. Psikiyatrist Prof. Dr. Şükrü Uğuz, kaygıyla başa çıkmanın yollarını anlattı. Prof. Dr. Uğuz’a göre, kaygının en tipik belirtileri olumsuz düşünceleri tetiklemesi. Bunun yanı sıra bedende bazı belirtilere neden oluyor. Uykuda artış (sıkıntılı durumdan kaçma çabası), sık idrara çıkma isteği, mide bulantısı gibi. Sınav kaygısının en büyük düşmanının ise sınava iyi hazırlanmak olduğunu söyleyen Prof. Dr. Uğuz, “Kaygının yok edilmesi mümkün değil. Onu yönetmek temel çaba olmalı” diyerek sınav kaygısı yaşayan öğrencilere önerilerde bulundu.

Neden ortaya çıkar?

Aslında kendimizle yaptığımız negatif bir konuşma sonucunda ortaya çıkar. Sınavla ilgili bir örnek verelim. “Acaba beklentileri karşılayabilecek miyim? Annemin-babamın emekleri boşa giderse?” diye başlayan negatif içsel konuşma şöyle devam eder: “Yeterince çalışmadım. Ayşe benden daha çok çalıştı. Onun teneffüslerde bile çalıştığını gördüm.” Sonra negatif içsel ses anne-babaların “Canın sağ olsun, senden daha önemli değil” cümleleriyle daha da artar. Çocuk “Benden umudu kestiler” diye düşünmeye başlar.

Belirtileri neler?

Kaygı belirtileri hafif korku belirtilerine çok benzer. Korkunun kaynağı ise kendi düşüncelerimizdir. Bana danışan çoğu öğrencinin de hemen aklına gelen soru şudur: “Ama hocam önümüzde korkunç bir sınav var, hayat memat meselesi, siz olsanız korkmaz mısınız?” Evet, bu sınavdan kaygı duyarım ve hedefime uygun şekilde çalışmalarımı planlarım. Kaygı beni harekete geçirir. Buna geliştirici kaygı diyoruz. Durdurucu kaygı ise “Geç kaldın, bu saatten sonra bir şey olmaz, başlasan da yetiştiremezsin” gibi negatif düşünceleri harekete geçirir. Kaygının en tipik belirtileri olumsuz düşünceleri tetiklemesidir. Ayrıca bedende bazı belirtilere neden olur. Uykuda artış (sıkıntılı durumdan kaçma çabası), sık idrara çıkma isteği, mide bulantısı gibi.

Öğrencileri nasıl etkiler?

Sınav geleceğimizi belirlediğimiz bir kapı. Ama bunun yerine bizi kısıtlayan, cezalandıran bir araç olarak değerlendirilirse sıkıntı ortaya çıkar. En büyük yanılgılardan biri “Kaygı sadece bende var, diğerleri kaygısız” demek. Oysa sınavın en önemli parçası sınav kaygısıdır. Sınava giren sağlıklı her çocuk kaygı duymalı ve bunu olumlu yönde kullanmalı. En önemlisi, hedefleri doğrultusunda uygun çalışmayı tamamlamış olmaları. Yeterince çalışmamış, antrenman yapmamış birinin sorumluluğun tamamını sınav kaygısına yüklemesi çok sık gördüğümüz bir durum. İyi hazırlık, sınav kaygısının en büyük düşmanı.

Yok etmek ya da azaltmak için neler yapılabilir?

Kaygının yok edilmesi mümkün değil. Onu yönetmek temel çaba olmalı. Ailenin ‘kazandın-kazanamadın’ şeklindeki sonucu değil, çabayı övmesi çocuğun çalışmasını artırmasına ve kaygısını azaltmasına yardımcı olur. “Çalışmanı takdir ediyorum. Sabah bu saatte kalkıp emek harcaman çok hoşuma gidiyor. Hele sık sık hedefime ulaşmak için neleri yapmam gerekir, diye durumunu gözden geçirmen beni çok memnun ediyor” gibi cümleleri duyan çocuklar, kendinden çok daha emin bir şekilde sınava girer.

GENÇLERE ÖNERİLER

- Sınavdan bir gece önce: “Şu saatte yatmalıyım, hâlâ uyuyamadım, yarın sınavım kötü geçecek” gibi düşüncelerle uğraşma. Uykun geldiğinde yat. Sabah kalkınca genellikle heyecandan pek bir şey yenmez. Kahvaltı edemediysen telaşlanma. Cebine bir avuç kuru üzüm ve birkaç parça ceviz koy. Ara sıra ağzına at.

- Sınav günü: Telaşlı aile üyelerinden ziyade yanına daha sakin birini alıp okula git.

- Sınav sahasına giriş: Bir avcı gibi av sahasına (okul bahçesi) girer girmez tüm alana göz gezdir. Başın dik olsun. Gözler hep ileriye doğru baksın. Kendinle değil, çevrenle ilgilen.

- Sınıfa giriş: Yine bir avcı gibi gir, bir av gibi değil. Başın hep dik. Çevrendekilere gülümse.

- Sınav kağıtları dağıtıldı: Şimdi senin avın başladı. İlk birkaç atışta ıskalamış olabilirsin, hiç sorun değil. Avını yakalayana kadar devam et.


Hürriyet - Esra ÜLKAR