Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak

Turgay Şirin

Kaygı Nedir?

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir. Problemin ne olduğunu bilmeksizin duyduğumuz belli belirsiz korkudur. Aslında kaygılar, şartlanma sonucu oluşan korkuların, bilinçaltına itilmiş korkutucu anılarla beraber, bilinç üstüne çıkması sonucu yaşanan rahatsız edici, uzun süreçli duygulanmalardır. Bu nedenle korkuları genelleme eğilimine sahip insan fıtratı, benzer durumlarla karşılaştığında da kaygı duyacaktır. Dayak atan babaya sahip bir çocuğun büyük erkekler arasında kaygı duyması veya kendisine sert muamele eden beyaz önlüklü bir doktorla yaşadığı kötü tecrübe sonucu gördüğü beyaz önlüklülerden kaygı duyması gibi.

Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç hayatımızın sonuna kadar devam eder. Öğrenilenler, kişinin birikimini ve hayatı boyunca kendisine gerekli olacak bilgileri oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da kişinin performansını ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde kazandıklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, fiili olarak ortaya konulan şeklidir. Performansın iyi olduğu durum kişinin sahip olduğu birikimi en iyi kullanma düzeyiyle doğru orantılıdır. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri de yüksek kaygıdır. Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

Hayır!.. Her duygu gibi kaygı da kişinin, hayatını sürdürebilmesi ve hayattan doyum alabilmesi için gereklidir. Aslında tasalanmanın temelinde insanın hayatında önem taşıyan potansiyel tehlikelere karşı tetikte olmak vardır. Bir anlamda tasalanma, muhtemel aksaklıkların ve bunlara karşı alınacak tedbirlerin bir provasıdır. Kaygının fonksiyonu, hayatın tehlikelerine karşı olumlu çözümleri önceden üretmektir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur.

Desteğin çekilmesi, olumsuz bir sonucu bekleme, iç çelişkisi, belirsizlik gibi durumlarda kaygı duygusu ortaya çıkar.

Sürekli kaygı bozukluklarına sahip kişilere tasalarını yüksek sesle ifade etmesi istense muhtemelen “ Söylediğinizi yapamayabilirim. Ya bu çözüm işe yaramazsa!..” gibi şeyler söyleyecektir.

Öğrenilen malzeme basit ve kolaysa, yüksek kaygı derecesi bunun çabuk öğrenilmesini sağlar. Öğrenilen malzeme karmaşık ve zorsa, o zaman yüksek kaygı öğrenmeyi zorlaştırır. Doğan Cüceloğlu, İnsan ve Davranışı, Remzi Kitabevi, sayfa 291

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Endişe ve yoğun duygulanma:

Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler endişenin başlıca sebeplerindendir. Yoğun Duygulanım; kaygının sebep olduğu fizyolojik uyarma sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir. Öğrencilerin çoğu, endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 - 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu ifade etmektedirler.

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır. Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının yada karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler. Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta, ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler.

Yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler. Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında sebep olduğu olumsuz ve engelleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu kendi başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.

Peki Nasıl Üstesinden Gelinebilir?

Eğer sınav öncesi, sınav sırası yada sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu ve endişe yaşıyorsanız, öncelikle düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyaloğunuza dikkat etmenizde fayda var.

Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben hazırlığımı yetiştiremeyeceğim. Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum…Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek… Zaman kalmadı… Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir… Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım… Eğer bu sınavda başarısız olursam her şey berbat olur, hayatım mahvolur… Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor...Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...

Yukarıdakilere benzer ifadeler kullanmanız kötümser bir düşünce tarzınız olduğunu gösterir. Kaygı gibi zehirli bir duygunun, üzerinde etkisini tüm gücüyle gösterebileceği bir insansınız demektir. Büyük olasılıkla da sınavdan sonra bildiğiniz halde yapamamaktan, ilk yaptığınız şeylerin doğru olduğunu ama sildiğinizden, dikkatsizlikten, süreyi iyi kullanamamaktan vb şeylerden şikayet edeceksiniz. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar. Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışmaktır. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarısız olmak yada olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi bakmanızı sağlayacaktır.

Burada yapmaya çalıştığımız; gerçek dışı, kötümser ve karamsar düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başa çıkmak için kötümserlikten kurtulmak şarttır. Bir de vücudunuzun fizyolojik tepkilerini iyi okuyup buna göre gardınızı almanız gerekir. Eğer kendi düşüncelerinizin oluşturduğu tutsaklıktan kendinizi kurtarırsanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Olumlu küçük bir sinyal aldığınızda bu, diğer olumlu mesajları da tetikleyecektir.

Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza dönüşebileceği gibi, tam tersi olumsuz sonuçlara da sebep olabilir. Bu sizin elinizde!

Kaynaklar: Doğan Cüceloğlu, İnsan ve Davranışı, Remzi Kitabevi. - Daniel Goleman; Duygusal Zeka, Varlık Yayınları

Kurbağa Yarışı

Bir gün, kurbağalar arasında yarışma yapılmasına karar vermiş kurbağa kıralı. Yarışmada amaç, çok yüksek bir kulenin tepesine çıkmakmış. Bir sürü kurbağa da arkadaşlarını seyretmek için toplanmışlar. Ve yarış başlamış. Gerçekte seyirciler arasında hiçbiri yarışmacıların kulenin tepesine çıkabileceğine inanmıyormuş. Sadece şu sesler duyulabiliyormuş: "Zavallılar! Hiçbir zaman başaramayacaklar!" Yarışmaya başla...
[Bu mesajın devamını görebilmek için kayıt olun ya da giriş yapın